Introducción

La sostenibilidad se ha convertido en un tema de gran importancia en los últimos años. Cada vez son más las personas que buscan opciones más sostenibles en su estilo de vida, incluyendo su alimentación. En este artículo, te presentaremos cinco ingredientes sostenibles que puedes incorporar a tus platillos para disfrutar de una comida deliciosa y consciente.

1. Quinoa

La quinoa es un pseudocereal que proviene de Sudamérica y que se ha popularizado en todo el mundo debido a sus propiedades nutricionales y a su versatilidad en la cocina. La quinoa es una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, y además es fácil de cocinar y combina muy bien con una gran variedad de ingredientes. La quinoa es un cultivo sostenible, ya que requiere muy poca agua y no necesita pesticidas ni fertilizantes químicos para su producción. Además, gracias a su alto contenido de proteínas, puede ayudar a reducir la cantidad de carne que consumes, lo que también es beneficioso para el medio ambiente.

Receta de ensalada de quinoa

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de verduras picadas (por ejemplo, tomates cherry, pepino, zanahoria y pimiento)
• 1/4 taza de hojas de menta picadas
• 1/4 taza de hojas de cilantro picadas
• 1/4 taza de nueces picadas (por ejemplo, almendras, avellanas o pistachos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Lavar la quinoa y cocinarla en dos tazas de agua durante unos 20 minutos o hasta que esté tierna. Escurrir y dejar enfriar. En un tazón grande, mezclar la quinoa con las verduras picadas, las hojas de menta y cilantro y las nueces picadas. En otro tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Verter la mezcla de aderezo sobre la ensalada y mezclar bien. Servir frío.

2. Garbanzos

Los garbanzos son una legumbre muy versátil que se usa en una gran variedad de platillos, desde hummus hasta curry y ensaladas. Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y zinc, y pueden ayudar a reducir la cantidad de carne que consumes. Además, los garbanzos son un cultivo sostenible, ya que pueden crecer en suelos pobres y no necesitan mucha agua para su producción. También tienen la capacidad de fijar nitrógeno en el suelo, lo que ayuda a mejorar la fertilidad de la tierra.

Receta de hummus de garbanzos

• 1 lata de garbanzos
• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1/4 cucharadita de comino en polvo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Escurrir los garbanzos y enjuagarlos bajo agua fría. En un procesador de alimentos, mezclar los garbanzos con la tahini, el ajo, el jugo de limón, el comino en polvo y el aceite de oliva, añadiendo agua fría poco a poco hasta obtener una textura suave y cremosa. Condimentar con sal y pimienta al gusto. Servir frío con vegetales crudos o pan tostado.

3. Berenjenas

Las berenjenas son una verdura de temporada que se puede cocinar de muchas maneras diferentes, desde asadas y horneadas hasta fritas y encurtidas. Las berenjenas son bajas en calorías y ricas en antioxidantes y fibra dietética. Además, las berenjenas son un cultivo sostenible, ya que pueden crecer en suelos pobres y no necesitan mucho agua para su producción. También son resistentes a muchas plagas y enfermedades, por lo que no se necesitan muchos pesticidas.

Receta de berenjenas a la parrilla

• 2 berenjenas grandes
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto

Cortar las berenjenas en rodajas de un centímetro de espesor. En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el ajo picado, el vinagre balsámico, el orégano seco, la sal y la pimienta. Pincelar las rodajas de berenjena con la mezcla de aderezo y asarlas en una parrilla caliente durante unos cinco minutos por cada lado hasta que estén doradas y tiernas. Servir caliente.

4. Arroz integral

El arroz integral es un grano nutritivo que es la base de muchas cocinas en todo el mundo. El arroz integral es rico en fibra, vitaminas y minerales, y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Además, el arroz integral es un cultivo sostenible, ya que requiere menos agua y energía para su producción que el arroz blanco. El arroz integral también es más resistente a las plagas y enfermedades, lo que significa que se necesitan menos pesticidas.

Receta de arroz integral con verduras

• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 zanahoria picada
• 1/2 cebolla picada
• 1 taza de brócoli picado
• 1 taza de coliflor picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Lavar el arroz y cocinarlo en una olla con dos tazas de caldo de verduras durante unos 40 minutos o hasta que esté tierno. Mientras tanto, calentar el aceite de oliva en una sartén y saltear la zanahoria y la cebolla hasta que estén doradas. Agregar el brócoli y la coliflor y saltear por unos cinco minutos más. Mezclar las verduras con el arroz cocido y sazonar con sal y pimienta al gusto. Servir caliente.

5. Espinacas

Las espinacas son una verdura de hoja verde que es muy versátil en la cocina. Las espinacas son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales, incluyendo hierro, magnesio y calcio. Además, las espinacas son un cultivo sostenible, ya que requieren poca agua y no necesitan muchos pesticidas. También pueden ser cultivadas durante todo el año y pueden crecer en suelos pobres.

Receta de tortilla de espinacas y queso feta

• 4 tazas de espinacas picadas
• 1/2 cebolla picada
• 4 huevos batidos
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregar la cebolla y saltear hasta que esté dorada. Agregar las espinacas y saltear hasta que se marchiten. Batir los huevos y verterlos en la sartén sobre las espinacas y la cebolla. Cocinar a fuego medio hasta que los huevos estén cuajados. Agregar el queso feta desmenuzado por encima y dorar en el horno durante unos cinco minutos. Servir caliente.

Conclusión

Incorporar ingredientes sostenibles a tu dieta es una excelente manera de ser más consciente y responsable con el medio ambiente. La quinoa, los garbanzos, las berenjenas, el arroz integral y las espinacas son solo algunos ejemplos de ingredientes deliciosos y nutritivos que puedes incluir en tus platillos. ¡Prueba estas recetas y experimenta con otros ingredientes sostenibles para darle un giro original a tu dieta!